От борща до каши — разбираем состав и пользу каждого блюда 👀
Клетчатка, пожалуй, самый обсуждаемый нутриент последних лет. Она поддерживает пищеварение, помогает дольше оставаться сытым и влияет на здоровье кишечника. Норма — 25–30 г в день, но большинство людей набирают от силы половину,
Причина простая: основные источники клетчатки — овощи, бобовые и цельные злаки. А каждый день шинковать салаты и замачивать чечевицу не всегда хочется.
Но добрать норму можно и без этого — если выбирать готовые блюда, в которых клетчатка уже в составе. Именно такие есть в линейке Перекрёсток Select х Зелёная Линия. Показываем пять примеров на каждый день.
Салат «Метёлка» с тыквенными семечками
В одной порции — уже 15% суточной нормы клетчатки. Состав очень короткий, внутри только свежая свёкла, морковь, корень сельдерея и яблоко. Всё это в лёгкой лимонно-оливковой заправке, хрустящее и свежее.
Свёкла и морковь дают растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике, а сельдерей и яблоко — нерастворимую, которая помогает пищеварению.
Кстати, тыквенные семечки здесь тоже не просто для красоты — они богаты магнием и цинком, которые поддерживают качество сна и иммунитет. Можете добавить в салат кусочек козьего сыра или горсть гранатовых зёрен — вкус станет ещё ярче.
Пшённая каша со льном на кокосовом молоке
Семена льна — один из самых концентрированных источников клетчатки. Здесь они сочетаются с пшеном, которое тоже богато пищевыми волокнами, тыквой и морковью, которые добавляют бета-каротин для иммунитета и здоровья кожи.
Готовится всё на кокосовом молоке из настоящей мякоти кокосового ореха — отсюда бархатистая текстура и мягкий сливочный вкус. Завтрак веганский и сытный за счёт пшена и полезных жиров из кокоса и льна.
Посыпьте кокосовой стружкой и дроблёными орехами, а если любите контраст, бросьте горсть черники для ягодной кислинки.
Борщ овощной
Всем знакомое и привычное, которое к тому же ещё и отличный источник клетчатки. Фасоль даёт растворимую клетчатку и растительный белок, капуста и свёкла — нерастворимую, а сельдерей и морковь дополняют картину.
Эта версия веганская и без глютена, бульон сварен на отваре зелени с укропом и петрушкой, поэтому вкус получается насыщенный даже без мяса. И всего 36 ккал на 100 г — так что можно спокойно съесть большую порцию и не думать о калориях.
Разогрейте и добавьте ложку сметаны или кокосового йогурта и свежий укроп — с кусочком ржаного хлеба получится полноценный лёгкий обед или ужин.
Салат из капусты с огурцом
Капуста — один из самых доступных и при этом недооценённых источников клетчатки. В этом салате она сочетается со свежими огурцами, которые богаты калием и помогают поддерживать водный баланс, и укропом, который содержит витамин С и эфирные масла для пищеварения. Всё это в лёгкой лимонной заправке с приятной кислинкой.
Всего 26 ккал на 100 г, так что его можно есть самостоятельно или добавить к любому блюду как лёгкий гарнир.
Хорошо работает в паре с чем-то белковым — например, с куриной котлетой на пару или стейком форели из этой же линейки Перекрёсток Select х Зелёная Линия.
Куриная паровая котлета с пюре из батата
Не все любят получать клетчатку из сырых овощей — кому-то просто не хочется хрустеть морковкой и капустой. В этом блюде она в мягкой форме: нежное пюре из батата и моркови с тёплой ноткой кориандра.
Батат по вкусу напоминает обычный картофель, но содержит больше клетчатки и бета-каротина, а ещё у него ниже гликемический индекс — сахар в крови поднимается плавно, без резких скачков.
Кроме батата здесь ещё и курица как источник белка. Котлета приготовлена на пару, но при этом нежная и сочная — потому что в составе не только филе, но и мясо бедра. Сверху тыквенные семечки и семена льна, которые добавляют ещё порцию клетчатки.
Добрать норму клетчатки проще, чем кажется: достаточно добавить пару таких блюд в свой обычный рацион. А если хотите попробовать больше, в линейке Перекрёсток Select х Зелёная Линия ещё больше 40 позиций: завтраки, основные блюда, смузи, десерты. Всё с чистым составом и проверено экспертами по питанию Университета образовательной медицины.
Листайте дальше, чтобы заказать блюда линейки Перекрёсток Select х Зелёная Линия с доставкой от 40 минут. А ещё всегда можно зайти в ближайший супермаркет и посмотреть линейку на полке.